在这个快节奏的时代，“睡眠浅”成了许多人的生活常态。夜里稍有风吹草动，便从睡梦中惊醒，睡眠时刻处于“高危”状态。长期睡眠浅，不仅让我们白天无精打采，工作效率低下，还可能引发一系列健康问题，如免疫力下降、情绪波动大、记忆力减退等。别担心，掌握科学的睡前方法，能轻松摆脱睡眠浅的困扰，重拾高质量睡眠。

优化卧室环境，打造专属睡眠舱

卧室，作为我们睡眠的“主战场”，环境的优劣直接关乎睡眠质量。首当其冲的便是光线问题。光线对人体的生物钟有着强烈的影响，尤其是抑制褪黑素的分泌。褪黑素就像我们身体里的“睡眠开关”，分泌量不足，睡眠便难以安稳。为了营造理想的睡眠环境，不妨使用遮光效果极佳的窗帘。夜晚，拉上窗帘，整个卧室瞬间陷入黑暗，能有效促进褪黑素的分泌，帮助我们更快进入梦乡，深度睡眠的时间也会大幅增加。研究表明，在完全黑暗环境中入睡的人，深度睡眠时间平均能提升20%。

除了光线，温度和湿度也是影响睡眠的重要因素。最适合睡眠的温度在20℃ - 22℃之间，湿度保持在40% - 60%。温度过高，会让人感觉燥热难耐，辗转反侧难以入眠；温度过低，又会让人在睡梦中瑟瑟发抖，频繁醒来。同样，湿度过高，空气潮湿黏腻，让人呼吸不畅；湿度过低，空气干燥，嗓子和皮肤都感觉不适。我们可以借助空调、加湿器或除湿器，将卧室的温湿度调节到适宜范围。

调整生活习惯，为睡眠筑牢根基

规律的作息，如同为身体设定了一个精准的生物钟，让我们的身体适应固定的睡眠节奏。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要轻易打破这个规律。例如，每晚10点半左右准时爬上床，早上6点半左右自然醒来。长期坚持，身体就会形成记忆，到了睡觉时间，困意便会如约而至。这种稳定的生物钟，能有效提升睡眠质量，让我们更容易进入深度睡眠状态。

此外，睡前的饮食和活动也需要格外注意。晚餐不宜吃得过饱或过于油腻，以免肠胃负担过重，影响睡眠。同时，要避免在睡前4 - 6小时饮用咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，咖啡因具有兴奋神经的作用，会让大脑持续处于兴奋状态，难以入睡。另外，睡前不要进行剧烈运动，虽然运动有益健康，但临近睡眠时间剧烈运动，会使身体处于兴奋状态，心率加快，不利于入睡。如果想在睡前活动一下，可以选择一些轻松舒缓的运动，如散步、瑜伽等，帮助放松身心，为睡眠做好准备。

睡前放松身心，开启深度睡眠模式

睡前让身心得到充分放松，是摆脱睡眠浅的关键一步。冥想是一种非常有效的放松方式。在睡前花15 - 20分钟进行冥想，找一个安静舒适的角落坐下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。通过这种方式，让大脑逐渐平静下来，身心在宁静中得到深度放松。

拉伸运动同样有助于放松身心。简单的颈部转动、肩部环绕、手臂伸展、腿部拉伸等动作，可以有效缓解白天因长时间工作或学习导致的肌肉紧张。肌肉紧张会向大脑传递紧张信号，干扰睡眠。通过拉伸，让肌肉松弛下来，身体会感到更加轻松，从而更容易进入深度睡眠状态。在拉伸过程中，配合缓慢而深沉的呼吸，效果会更佳。

摆脱睡眠浅的困扰并非一蹴而就，需要我们将这些睡前好习惯融入日常生活，长期坚持。从现在开始，认真对待每一个睡前时刻，相信不久后，每晚都能拥有香甜、深沉的睡眠，以饱满的精神和活力拥抱新的一天。

来源：健康吉林12320