对于很多疾病
运动都是一剂“良药”
抗阻运动
也就是力量训练
对预防心血管疾病、降三高
抗衰老、强骨骼
都有一定好处
01
坚持抗阻运动6个月
心脏有显著变化
研究显示，抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。
小贴士：抗阻运动也就是力量训练，指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃等。
02
每周2次抗阻运动
有助于预防心血管疾病
有氧运动、抗阻运动、日常体力活动，均可对血脂水平产生积极影响。对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果，建议在有氧运动的基础上，结合抗阻运动。
40岁后增加抗阻运动，对心血管健康有积极影响。尤其是老年人和心脏代谢风险因素升高的人群，抗阻运动为其带来的获益往往更大。
抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平，还能改善疲劳状况、缓解抑郁情绪，并增加骨密度。
推荐动作：
【下肢】
深蹲：锻炼大腿和臀部肌肉
两脚比肩宽，脚略外八字，手现在搭在自己双肩上；屈髋下蹲，下蹲时膝关节不要超过脚尖。
提踵：提高小腿肌肉功能。脚尖踮地支撑身体，脚跟抬起，感受小腿肌肉的放松和收缩，同时注意收紧核心和臀部，让身体保持稳定。
【上肢】
用哑铃（可用矿泉水瓶替代）进行抗阻抬举，还可以用弹力带，跪姿俯卧撑也可以锻炼上肢力量。
注意：锻炼是一种运动处方，需要在专业医生的评估指导下进行，老年人在运动锻炼时应注意安全，有情况及时与医生沟通进行调整。
建议抗阻运动和有氧运动结合。每周≥2次抗阻训练，可有效实现肌肉和心血管获益。
转自：CCTV生活圈
